Stres jest nieodłączną częścią życia – ale biologicznie rzecz biorąc, organizm nie rozróżnia między stresem wywołanym przez drapieżnika a tym, który pojawia się o trzeciej w nocy przy domkniętym budżecie. Za każdym razem aktywuje tę samą kaskadę hormonalną. Adaptogeny to klasa roślinnych i grzybowych substancji bioaktywnych, które – zgodnie z istniejącą literaturą naukową – pomagają tę kaskadę modulować: nie blokują reakcji stresowej, lecz sprawiają, że jest ona bardziej proporcjonalna do bodźca i szybciej wygasa. To subtelna, ale istotna różnica w stosunku do środków uspokajających.
Czym są adaptogeny? Historia pojęcia i naukowa definicja
Termin „adaptogen” ukuł w 1947 roku radziecki farmakolog Nikołaj Łazarjew, opisując substancje, które podnoszą nieswoistą odporność organizmu na różne rodzaje stresu – biologicznego, chemicznego i fizycznego. W 1969 roku Izrael Brekhman i Ivan Dardymov opublikowali w Annual Review of Pharmacology pracę, która sformalizowała definicję naukową. Adaptogen, według tych kryteriów, musi spełniać trzy warunki: (1) być nieswoistym środkiem zwiększającym odporność na szerokie spektrum czynników stresogennych, (2) normalizować funkcje fizjologiczne niezależnie od kierunku zaburzenia, (3) być bezpieczny i nie wywierać istotnych działań niepożądanych przy terapeutycznych dawkach.
Ta definicja po ponad pół wieku pracy badawczej okazała się zaskakująco trwała, choć dzisiaj rozumiemy mechanizmy działania adaptogenów znacznie dokładniej niż Brekhman i Łazarjew w połowie XX wieku. Pojęcie zyskało nowe podstawy molecular biology – zamiast opisywać efekt, dziś możemy opisać szlaki sygnałowe, które adaptogeny modulują.
Ważne zastrzeżenie terminologiczne: adaptogeny to nie jest kategoria regulacyjna ani prawna – to termin farmakologiczny i tradycyjny. Produkty sprzedawane jako suplementy diety (co dotyczy zdecydowanej większości rynkowych preparatów) nie mogą – i nie powinny – nosić oficjalnych twierdzeń zdrowotnych zastrzeżonych dla leków.
Jak działają adaptogeny? Oś HPA, kortyzol i mechanizm nieswoistej regulacji
Za pośrednictwem trzech głównych układów: osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), układu współczulno-nadnerczowego (SAM) i szlaku Hsp70/Hsp90 (białek szoku cieplnego).
Gdy mózg rejestruje zagrożenie, podwzgórze wydziela kortykoliberynę (CRH), która pobudza przysadkę do wydzielania kortykotropiny (ACTH). Ta z kolei stymuluje korę nadnerczy do produkcji kortyzolu. Kortyzol mobilizuje glukozę, hamuje procesy anaboliczne i moduluje układ odpornościowy. Jest to reakcja adaptacyjna – niezbędna w krótkim terminie. Problem pojawia się przy przewlekłej aktywacji: stale podwyższony kortyzol prowadzi do insulinooporności, osłabienia odporności, zaburzeń snu i przyspieszonego starzenia tkanek.
Adaptogeny nie blokują osi HPA – nie sprawiają, że organizm przestaje reagować na stres. Ich główne działanie polega na skróceniu czasu, w którym kortyzol pozostaje podwyższony po ustaniu bodźca stresogennego, oraz na obniżeniu amplitudy reakcji stresowej przy bodźcach o umiarkowanym natężeniu.
Kortyzol, Hsp70 i układ współczulny – biologiczne podstawy adaptacji
Białka szoku cieplnego (Heat Shock Proteins, Hsp) to konserwatywna ewolucyjnie klasa cząsteczek pomocniczych – szaperonów – syntetyzowanych przez komórki w odpowiedzi na stres termiczny, oksydacyjny i mechaniczny. Hsp70 i Hsp90 chronią białka komórkowe przed denaturacją i uczestniczą w naprawie uszkodzeń wywołanych stresem.
Część adaptogenów (zwłaszcza ekstrakt z eleuterokoka i różeńca górskiego) wykazuje w badaniach przedklinicznych zdolność do regulacji ekspresji genów Hsp70. Oznacza to, że mogą wstępnie pobudzać komórki do przygotowania aparatu naprawczego, zanim nastąpi uszkodzenie – jest to koncepcja znana jako „hormeza” (łagodny stres jako bodziec adaptacyjny). Mechanizm ten jest dobrze opisany in vitro i w modelach zwierzęcych; translacja do efektów klinicznych u ludzi wymaga dalszych badań.
W układzie współczulnym adaptogeny mogą modulować wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny z rdzenia nadnerczy, co przekłada się na stabilizację rytmu serca i ciśnienia krwi przy obciążeniu stresowym – obserwacja potwierdzona w badaniach klinicznych dla ashwagandhy i różeńca górskiego.
Najważniejsze rośliny adaptogenne i ich właściwości
Poniżej zestawienie najlepiej przebadanych adaptogenów wraz z głównym potwierdzonymi efektami i poziomem dowodów naukowych:
| Roślina (łacińska nazwa) | Aktywne składniki | Główne działanie | Poziom dowodów klinicznych |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha (Withania somnifera) | Witanolidy, alkaloidy | Redukcja kortyzolu, poprawa snu, siły mięśniowej | Wysokie (kilka RCT) |
| Różeniec górski (Rhodiola rosea) | Rozawina, salidrozyd | Zmęczenie, wydolność mentalna, stres | Umiarkowane (kilka RCT) |
| Żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus) | Eleuterozyd B i E | Wydolność fizyczna, nieswoista odporność | Umiarkowane |
| Schizandra (Schisandra chinensis) | Schizandryny | Wytrzymałość, hepatoprotekcja | Niskie-umiarkowane |
| Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) | Ginsenozydy | Stres, funkcje poznawcze, odporność | Umiarkowane |
| Reishi (Ganoderma lucidum) | Beta-glukany, ganodyczne kwasy | Immunomodulacja, stres oksydacyjny | Niskie (głównie badania przedkliniczne) |
| Kordyceps (Cordyceps sinensis) | Kordycepina, adenozyna | Wydolność tlenowa, zmęczenie | Niskie-umiarkowane |
Ashwagandha jest dziś prawdopodobnie najlepiej udokumentowanym adaptogenem w badaniach klinicznych. W 2012 roku Chandrasekhar i wsp. opublikowali podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo (n=64) wykazujące, że standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy (300 mg 2× dziennie przez 60 dni) istotnie statystycznie obniżał stężenie kortyzolu w surowicy i poprawiał subiektywne oceny stresu i jakości snu w porównaniu z placebo.
Różeniec górski (Rhodiola rosea) był badany m.in. w kontekście zmęczenia u wojskowych kadetów. W badaniu Darbinyana i wsp. (2000) ekstrakt różeńca stosowany przez 20 dni istotnie zmniejszał zmęczenie mentalne i poprawiał wyniki testów uwagi i prędkości przetwarzania u studentów w sesji egzaminacyjnej.
Grzyby adaptogenne – reishi i kordyceps – działają nieco inaczej niż rośliny: ich główny mechanizm to immunomodulacja i wspieranie metabolizmu energetycznego komórek, a nie bezpośrednia regulacja osi kortyzolowej. Możesz o nich przeczytać więcej w artykule o reishi lub przejrzeć produkty z kategorii grzybów funkcjonalnych.
Jak i kiedy stosować adaptogeny? Protokoły suplementacji
Adaptogeny różnią się od leków pod jednym zasadniczym względem: ich pełne działanie ujawnia się dopiero po kilku tygodniach regularnego stosowania. Nie działają doraźnie – nie odczujesz efektu po jednej kapsułce. Minimalny czas obserwacji to 4-6 tygodni, a badania kliniczne zwykle trwają 8-12 tygodni.
Kilka praktycznych zasad stosowania:
Pora dnia zależy od profilu adaptogenu i indywidualnej reakcji. Ashwagandha wykazuje właściwości hipoglikemizujące i może wywoływać senność – u wielu osób lepiej sprawdza się wieczorami. Różeniec górski działa stymulująco, dlatego wieczorna porcja może utrudniać zasypianie; zwykle przyjmuje się go rano lub przed aktywnością fizyczną.
Protokoły cykliczne (np. 5 dni suplementacji, 2 dni przerwy, lub 8 tygodni kuracji, 2 tygodnie przerwy) są stosowane przez część praktyków, ale nie mają jednoznacznego potwierdzenia w danych klinicznych. Wynikają z ostrożności i chęci zapobiegania tolerancji – zjawiska dobrze udokumentowanego w przypadku stymulantów, ale nieudowodnionego dla adaptogenów.
Łączenie adaptogenów jest praktykowane i opisywane w piśmiennictwie (tzw. stacking), ale należy podchodzić do tego ostrożnie i zaczynać od jednego preparatu, aby ocenić indywidualną reakcję.
Spośród substancji dostępnych w Bakra w kontekście zarządzania stresem i nastrojem warto zainteresować się kanną (Sceletium tortuosum) – choć formalnie nie jest zaliczana do adaptogenów, wykazuje szybkie działanie w zakresie regulacji reakcji lękowej przez mechanizm serotoninergiczny i hamowanie PDE4. Jako zioło wieczornego wyciszenia warto też rozważyć Passion Flower 50g Indian Elements – surowiec zielarski z dobrze udokumentowanym działaniem anksjolitycznym przez modulację receptorów GABA-A.
Dla kogo adaptogeny, a dla kogo nie?
Adaptogeny są ogólnie uważane za bezpieczne dla zdrowych dorosłych przy krótko- i średnioterminowym stosowaniu (do 12 tygodni). Ich bezpieczeństwo długoterminowe (powyżej 6 miesięcy) nie jest tak dobrze udokumentowane i zależy od konkretnej substancji.
Grupy wymagające szczególnej ostrożności lub konsultacji lekarskiej:
Osoby przyjmujące leki immunosupresyjne (np. po transplantacji) powinny unikać immunostymulujących adaptogenów grzybowych (reishi, kordyceps) bez zgody lekarza prowadzącego – stymulacja układu odpornościowego może kolidować z leczeniem. Ashwagandha wykazuje właściwości obniżające poziom glukozy we krwi – osoby leczone na cukrzycę powinny monitorować glikemię. Różeniec górski może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi (mechanizm MAO-B). Kobiety w ciąży i karmiące piersią: brak danych o bezpieczeństwie dla większości adaptogenów; unikać.
Adaptogeny nie są substytutem farmakoterapii przy klinicznych zaburzeniach lękowych, depresji ani przy chronicznym stresie wymagającym interwencji psychologicznej. Mogą natomiast stanowić użyteczne uzupełnienie stylu życia obejmującego regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu i dietę bogatą w antyoksydanty.
Źródła
- Brekhman II, Dardymov IV. New substances of plant origin which increase nonspecific resistance. Annu Rev Pharmacol. 1969;9:419-30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4892434
- Chandrasekhar K i wsp. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root… Indian J Psychol Med. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798
- Darbinyan V i wsp. Rhodiola rosea in stress induced fatigue — a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987
Właściciel Bakra.pl, pasjonat zdrowej żywności. Od ponad dekady szuka i sprowadza do Polski naturalne produkty najwyższej jakości, które realnie wspierają zdrowie człowieka. Praktyczną wiedzę o surowcach, ich działaniu i zastosowaniu budował przez lata bezpośredniej pracy z produktem i rozmów z klientami.
Więcej o mnie.